Der Wunsch, in nur einer Woche 7 kg abzunehmen, ist natürlich durchaus machbar, aber andererseits ist das ein eher extremes Unterfangen.
Wenn Sie zum ersten Mal mit einer neuen gesunden, ausgewogenen Ernährung und einem Trainingsprogramm beginnen, werden Sie diese zusätzlichen Pfunde ziemlich schnell verlieren.
Wenn Sie jedoch nur 7 kg abnehmen müssen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen, können Sie in so kurzer Zeit auch mit einer gut geplanten Ernährung und regelmäßiger Bewegung nicht schnell abnehmen.
Der Fettabbau hängt vollständig von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie täglich zu sich nehmen, und von Ihrem Grad an körperlicher Aktivität. Die Wirksamkeit ist direkt proportional zur Häufigkeit, Intensität und Dauer der einzelnen durchgeführten Trainingsarten.
Die schrittweise Erhöhung jeder Komponente verhindert, dass sich Ihr Herz-Kreislauf-System an den Stress anpasst, sodass Sie weiterhin mehr Kalorien verbrennen können.
Um in einer Woche erfolgreich 7 kg abzunehmen, nutzen Sie die maximal verfügbare Zusatzausrüstung, darunter Hanteln, eine Langhantel, ein Laufband oder einen Ellipsentrainer. Also, herzlich willkommen – hier ist ein detaillierter täglicher Trainingsplan, der Ihnen sicherlich zu erstaunlichen Erfolgen verhelfen wird.
So verlieren Sie 7 kg in einer Woche: Ihr Fitnessplan
Montag
Beginnen Sie Ihre Woche mit einem guten Aerobic-Training. Eine moderate Steigerung der Trainingsdauer und -intensität erhöht deutlich die Anzahl der Zellstrukturen, die Fettgewebe anstelle von Glukose als Energie nutzen. Und je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Form von Körperfett.
Ihr Training sollte mindestens 60–90 Minuten dauern, da laut Forschern 20–25 Minuten aktives Training ausreichen, damit der Körper erstmals Fett als Energiequelle für das Muskelgewebe nutzt. Für das erste Training können wir zwischen Joggen, zügigem Gehen oder Laufen auf dem Laufband wählen.
Dienstag
Richtig ausgewählte Kraftübungen können das Wachstum und die Geschwindigkeit der Muskelzellregeneration nach einer Belastung steigern. Darüber hinaus ist Muskelgewebe 8-mal stoffwechselaktiver als Fettgewebe, was bedeutet, dass Ihr Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt, was die Fettverbrennungsrate erhöht.
Machen Sie Krafttraining, das auf Ihre Brust- und Rückenmuskulatur abzielt, einschließlich drei Übungen für jede Muskelgruppe, wie Liegestütze, Flachdrücken mit Kurzhanteln, Rudern mit einer Kurzhantel und einer Kabelmaschine für Überkopfrudern. Machen Sie 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
Mittwoch
Heute ist der Tag des Intervalltrainings, das sowohl während der Belastung als auch für eine gewisse Zeit nach Ende der Sitzung eine intensivere Fettverbrennung fördert. Dazu müssen Sie über einen bestimmten Zeitraum zwischen der schnellen und der langsamen (Erholungs-)Phase der Übung wechseln.
Laufen Sie beispielsweise 20 Sekunden lang so schnell wie möglich und gehen Sie dann 1 Minute und 40 Sekunden lang langsam. Die Dauer Ihres Intervalltrainings beträgt 25 Minuten.
Donnerstag
An diesem Tag unseres Fitnessplans „Wie man in einer Woche 7 kg verliert" führen Sie Belastungsübungen durch, die darauf abzielen, den Tonus der Schultergürtel- und Beinmuskulatur zu entwickeln und zu stärken.
Beispiele für solche Übungen sind Kniebeugen, abwechselnde Ausfallschritte, Beinstrecken und -beugen an einer Maschine, Drücken und Hantelfliegen im Sitzen auf einer Bank. Führen Sie 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.
Freitag
Heute ist ein weiterer Tag mit aktivem Aerobic-Training. Die Intensität der Übung sollte höher sein als am ersten Tag der Woche, jedoch nicht so stark wie beim Intervalltraining, Dauer 30-45 Minuten. Laufen Sie beispielsweise eine halbe Stunde lang und wechseln Sie dabei zwischen 30 Sekunden schnellem Joggen und 4 Minuten lockerem Joggen ab.
Samstag
Das Training am Samstag zielt auf die Stärkung der Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps) und der Bauchmuskulatur ab. Integrieren Sie in Ihr Trainingsprogramm abwechselnde und konzentrierte Hantelcurls für den Bizeps, Streckungen der Arme hinter dem Kopf und Liegestütze auf der Rückbank für den Trizeps.
Beenden Sie Ihr Training mit 3–4 Sätzen unterschiedlicher Crunches für alle wichtigen Bauchmuskeln.
Sonntag
Tägliches Training ohne Pause kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen, wie zum Beispiel diversen Verstauchungen und Muskelschmerzen.
Um verletzungsfrei 7 kg abzunehmen, braucht man also unbedingt einen freien Tag in der Woche, zum Beispiel am Sonntag, um eine Pause vom Kraft- und Aerobic-Training einzulegen.